Seguramente en el lugar donde vives, ya sea en un conjunto residencial o en los parques cercanos a tu hogar, existen zonas con aparatos biosaludables para realizar ejercicio físico de forma fácil y sencilla. Estas máquinas te brindan la posibilidad de estar y sentirte saludable, generar o afianzar las relaciones sociales en caso de que hagas uso de ellas en compañía de vecinos o amigos y mejorar tu calidad de vida.
Cada parque que cuenta con aparatos biosaludables tiene un número limitado de máquinas. En esta oportunidad de presentaremos una guía general de las máquinas más comunes, con el fin de que sepas cómo utilizarlas y para qué sirven, de modo que su uso repercuta en más salud y mejor calidad de vida.
Recuerda que para poder aprovechar al máximo estos espacios y cuidar de tu salud, debes realizar mínimo 3 horas semanales de ejercicio físico.
Te recordamos que la información que revelamos a continuación es orientativa, razón por la cual es muy importante que consultes con tu médico antes de utilizar las máquinas, especialmente si tienes alguna condición de salud que pueda generarte alguna contraindicación.
Calentamiento Básico
Antes de utilizar los aparatos es recomendable realizar un calentamiento de al menos 10 minutos, en los que además de preparar las articulaciones y los grupos musculares, adecúes el ritmo cardiaco y respiratorio a los ejercicios que posteriormente vas a realizar.
Algunas formas de calentar son las siguientes:
· Anda de manera rápida durante 5 minutos.
· Has movilizaciones pausadas de todas las articulaciones.
· Lleva la cabeza de arriba abajo, de derecha a izquierda e inclínala de un lado a otro.
· Dobla los codos, gira las manos, ábrelas y ciérralas.
· Con las manos apoyadas en las piernas, inclínate hacia un lado llegando a tocar la rodilla y luego hacia el otro.
· Lleva una pierna hacia delante y hacia atrás y después la otra.
Se recomienda que realices este calentamiento agarrándote a algún lugar fijo parar evitar posibles caídas.
Máquinas Biosaludables Básicas
1. Rueda de Hombro o Timón
Es una máquina muy utilizada en las rehabilitaciones en las que entra en juego la articulación del hombro. Su uso es sencillo y sus movimientos favorecen a esta articulación, al mejorar la movilidad y flexibilidad.
Uso:
Se puede realizar con una mano para ejercitar un hombro sano o calentar, o con ambas manos, para recuperar un hombro lesionado con la ayuda del brazo sano.
Práctica recomendada:
De 3 a 5 series. 10 repeticiones en cada sentido.
Para tener en cuenta:
Si existe dolor previo, realizar con cuidado y con la ayuda del otro brazo.
2. Discos Giratorios
Sirven para trabajar toda la musculatura y las articulaciones de muñecas, antebrazos, codos y hombros. Con un ejercicio suave y sencillo se moviliza todo el brazo y la musculatura de la espalda.
Uso:
Ubicar las manos en las manillas y agarrarlas.
Práctica recomendada:
De 3 a 5 series. 10 repeticiones cada una.
Para tener en cuenta:
Evitar realizar los giros de manera brusca.
3. Bicicleta
Con esta máquina trabajas la fuerza muscular de las piernas y mejoras la resistencia y el sistema cardiovascular. Es ideal para las personas que empiezan a ejercitarse.
Uso:
Sentado con la espalda recta y apoyada en el respaldo, ubica un pie en cada pedal y luego pedalea.
Práctica recomendada:
5 minutos, si es calentamiento. 20 o 30 minutos si se utiliza como ejercicio.
Para tener en cuenta:
Las personas con prótesis de cadera y rodilla deben tener cuidado al utilizar la bicicleta. Deben realizar el ejercicio despacio y sin dolor.
4. Ascensor
Este aparato es muy completo para trabajar la fuerza de los brazos y la musculatura de la espalda.
Uso:
Sentado en el asiento con la espalda recta y apoyada totalmente en el respaldo, eleva los brazos y agárrate de los mangos.
A partir de esta posición de inicio comienza el ejercicio.
Práctica recomendada:
De 3 a 5 series. 10 repeticiones cada una, dependiendo de la forma física previa.
Para tener en cuenta:
Si presentas dolor en el cuello y en la espalda no debes utilizar este aparato. Se requiere de un tono muscular previo de los miembros superiores para poder realizarlo.
5. Columpio
Sirve para fortalecer toda la musculatura y la resistencia de las piernas.
Uso:
Para ubicarte en la posición inicial pasa siempre por encima del asiento la pierna más fuerte, asegurándote de tener un correcto equilibrio y sujetarte firmemente en las zonas no móviles de la máquina.
Práctica recomendada:
De 3 a 5 series. 10 repeticiones cada una.
Para tener en cuenta:
Las personas con prótesis de cadera y de rodilla deben tener cuidado al utilizar esta máquina. Se debe realizar el ejercicio despacio y sin dolor.
6. Twister de Cintura
Con esta máquina realizas un trabajo con la musculatura de la cintura y el abdomen, muy parecido al que se realiza cuando se practica Ski. Es muy recomendable para prevenir dolores de espalda, puesto que ayuda a que ésta sea más flexible. Fortalece también la musculatura abdominal.
Uso:
Sujétate en las manillas con ambas manos, sube un pie y luego el otro al reposapiés.
Práctica recomendada:
De 5 a 10 series. 10 repeticiones cada una, controlando en todo momento la velocidad en la que giras.
Para tener en cuenta:
Se requiere de un buen equilibrio para realizar el ejercicio.
7. Surf
Con ésta máquina simulas uno de los movimientos más utilizados que se realizan al surfear. Al ejercitarte en este aparato entra en juego la musculatura abdominal, principalmente los abdominales oblicuos.
Uso:
Para subirte en la máquina sujétate de las manillas con ambas manos y después sube un pie y luego el otro al reposapiés.
Práctica recomendada:
De 5 a 10 series. 10 repeticiones cada una, controlando en todo momento la velocidad.
Para tener en cuenta:
Se requiere tener buen equilibrio para su realización. Si por algún motivo tienes hernias discales o fijaciones quirúrgicas, debes utilizarlo con mucha precaución. No debes tener dolores previos.
8. Andador
Esta máquina brinda la posibilidad de realizar un ejercicio a nivel cardiovascular y muscular. En todo su recorrido se trabajan principalmente las piernas.
Mejora la fuerza y la resistencia de las piernas y optimiza el sistema cardiorrespiratorio.
Uso:
Para ubicarte en la posición previa a su uso debes tener mucho cuidado y prestar atención a las partes móviles de la máquina. Para subirte de una forma sencilla, tranquila y segura, aborda las zonas fijas del andador. Una vez te hayas subido, comienza con el ejercicio.
Práctica recomendada:
3 series de 5 o 10 minutos cada una, dependiendo de la forma física previa.
Para tener en cuenta:
Requiere de un buen equilibrio para su realización y un tono físico previo adecuado.
9. Elíptica
Está diseñada para ejercitar simultáneamente las extremidades superiores e inferiores, como también la resistencia y capacidad cardiopulmonar.
Uso:
Si tienes buen equilibrio puedes realizar el ejercicio sin apoyar las manos en la barandilla, si no, lo mejor es hacerlo con las manos sujetas a ambos pasamanos.
Práctica recomendada:
De 5 a 20 minutos.
Para tener en cuenta:
Al subirte debes tener cuidado. En primer lugar pon el pie de la pierna más fuerte en la parte central fija, después, sujétate con firmeza de las manillas. Ubica el pie del suelo en el reposapiés y seguido pasa el otro pie a su reposapiés correspondiente.
10. Máquina de Masaje
Al terminar la rutina de ejercicios este aparato te ayuda a relajar la musculatura de la espalda para evitar dolores.
Uso:
Se puede realizar sentado con las manos apoyadas en las manillas, o de pie, con la espalda ubicada entre los rodillos verticales.
Práctica recomendada:
De 3 a 5 series. 10 repeticiones cada una, dejando un descanso entre cada serie de al menos 1 minuto.
Mantenerte saludable y vital es -en parte- una decisión de vida. Muchas veces no requieres de grandes sumas de dinero, pues las posibilidades para tener y preservar un buen estado de salud están al alcance de tu mano, son gratuitas y dependen de tu fuerza de voluntad, como es el caso de los circuitos bio-saludables, que puedes encontrar en tu conjunto o barrio.
Eres gestor(a) de tu salud y de tu bienestar. Lograr una buena calidad de vida depende en gran medida de la fuerza de voluntad y la decisión con la que emprendas el camino para alcanzar este objetivo. Cuida tu alma, tu mente, tu cuerpo y tu espíritu y no olvides que... “nuestro cuerpo es nuestro jardín y nuestra voluntad, el jardinero” (William Shakespeare).